Efter du har født, gælder Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne:

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen
• Aktiviteten skal vare mindst 10 minutter af gangen, hvis de 30 minutter deles op
• Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet
• Der skal indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed 2 gange om ugen

Fysisk aktivitet ud over de anbefalede 30 minutter vil medføre yderligere fordele.

Det er en god idé, at du genoptager dit tidligere aktivitetsniveau efter graviditeten, da det har en lang række fysiske og psykiske fordele, blandt andet:

• At genvinde normalvægten
• At forebygge fødselsdepression
• Personlig tid og pusterum
• God nattesøvn
• Godt humør og god energi
• At forebygge livsstilssygdomme, for eksempel blodpropper, type-2 diabetes og kræft

 

Når du har født, er der ingen begrænsninger i forhold til motionsformer, men det er meget individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere aktivitetsniveau efter graviditeten. Du kan påbegynde træningen, så tidligt du vil, så længe du lytter til kroppens signaler og respekterer smerter, for eksempel hvis du har fået foretaget kejsersnit eller episiotomi (klip). Det er desuden en god idé at fortsætte med bækkenbundsøvelserne for at genoptræne underlivet.

Se et eksempel på et træningsprogram her, der kan bruges, når du har født.

Træningsprogrammet indeholder både øvelser, der får pulsen op, og øvelser, der styrker muskler og knogler. Der er især fokus på træning af ryg, bryst og arme, så du har styrke til at bære rundt på dit nyfødte barn. Da det som nybagt mor kan være svært at finde personlig tid til træning, tager træningsprogrammet også højde for, at det er muligt at inkludere dit nyfødte barn.

Træningsprogrammet tager udgangspunkt i nemme øvelser, som du kan lave i hjemmet, og består af opvarmning, styrkeøvelser og udstrækning.

 

Kilder:

Pedersen, B. K. (2012): Graviditet & motion. Nyt Nordisk Forlag Arnold Busck: København
Sundhedsstyrelsen (2011): Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling
Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed