Når man er gravid er det en god idé at følgte kostråd, for at give barnet den bedste start på livet. Hvis du bruger de 8 kostråd, så får du de vitaminer og mineraler du har brug for under din graviditet.
De 8 kostråd:
- Spis frugt og grønt 6 gange om dagen
- Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
- Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød – hver dag
- Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kage
- Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
- Spis variereret og bevar normalvægten
- Sluk tørsten i vand
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag
Man hører tit om at når man er gravid skal man spise for to, men det er en myte. Man bliver mere sulten under en graviditet fordi at behovet for energi stiger gradvist, når fosteret vokser og din krop forandrer sig. Dog vil det ikke stige så meget at du har behov for at spise for to voksne mennesker.
Når du mærker øget energibehov, så kan du gradvist spise lidt flere eller større mellemmåltider, men vælg så groft, fedtfattigt og grønt i stedet for kage, slik og sodavand. Mange kostråd under graviditeten er magen til kostråd udenfor gravidteten.
Dette skal du undgå:
Kostråd kan også være hvilke madvarer du bør undgå, som fx
- Undgå lever og levertran, da det kan indeholde meget A-vitamin. For store mængder A-vitamin kan give misdannelser hos fosteret. Du kan godt spise leverpostej.
- Undgå alkohol, når du er gravid. Alkohol passerer gennem moderkagen og over i barnet. Det ufødte barn er specielt sårbart over for alkoholens påvirkninger. Hvis du alligevel drikker alkohol, så drik aldrig mere end én genstand i døgnet og ikke hver dag.
- Kaffe, te og cola. Drik ikke mere end 3 kopper kaffe om dagen, og begræns mængderne af andre drikkevarer, der indeholder koffein: te og visse læskedrikke f.eks. cola og energidrikke.
- Visse rovfisk. Fisk er sundt. De indeholder sunde fedtstoffer og er rige på D-vitamin, jod og selen. Spis gerne forskellige slags fisk både de fede som laks, sild og makrel samt de magre som rødspætter, sej og torsk.
Under graviditeten er det særligt vigtigt med dette kostråd: overhold opbevaringstemperaturen og holdbarhedsdatoen for rå, koldrøgede og gravede fisk. Spis dem inden for få dage. Spis ikke mere end 100 g om ugen af de store rovfisk, fordi de kan have et højt indhold af kviksølv. Det er helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og tun (bøf).
Du kan godt spise tun fra dåse, fordi de typisk bliver fremstillet af små tunfisk, som indeholder mindre kviksølv.
Når du er gravid, er behovet for de fleste vitaminer og mineraler lidt større end normalt. Det gælder især folsyre, D-vitamin og jern, men det gælder ikke A-vitamin. Tag ikke større tilskud end anbefalet under graviditeten.
Anbefalede kostråd før og under en graviditet:
- FOlSYRE: 400 mikrogram dagligt fra du planlægger at blive gravid og 12 uger ind i graviditeten. Vigtigt fordi: Folsyre nedsætter risikoen for, at barnet fødes med neuralrørsdefekt. En sjælden lidelse, der kan betyde misdannelser i hjernen, kraniet og rygmarven varierende fra kosmetiske til svære handicaps.
- D-VITAMIN: 10 mikrogram dagligt gennem hele graviditeten. Vigtigt fordi: D-vitamin har betydning for barnets vækst og knogleudvikling. Det kan være svært at få dækket behovet gennem maden. Følg derfor gerne dette kostråd
- JERN: 50-70 mg dagligt fra 20. graviditetsuge. Du får den bedste udnyttelse af jerntilskuddet, hvis du tager det mellem måltider sammen med frugt- eller grønsagsjuice eller en citrusfrugt. Vigtigt fordi:Dit behov for jern stiger i takt med, at barnet vokser. Jern går til dannelsen af barnets røde blodlegemer og har betydning for centralnervesystemet
- CALCIUM: 500 mg calcium dagligt gennem hele graviditeten. Anbefales kun at tage hvis du ikke drikker mælk eller spiser mælkeprodukter. Vigtig fordi: Det har betydning for knoglerne.
Man kan dog også vælge en multivitamin-mineralpille til gravide. Multivitamin- og mineralpiller til gravide indeholder udover de anbefalede mængder af folsyre og D-vitamin også mindre A-vitamin. Jern skal du tage som et separat tilskud. Hvis du er i tvivl om hvad du har brug for så tal med egen læge.
Kilde til kostråd: Sundhedsstyrelsen
