Bækkenbundstræning
Bækkenbundstræning er en vigtig del af graviditeten. En graviditet er en belastning for bækkenbundens muskler. Efterfødsels-gymnastik eller træning er derfor en god ide til at få gode råd om effektiv genoptræning.
Der findes ikke nogen officielle retningslinjer for, hvornår man kan gå i gang med at dyrke sport efter en fødsel. Der er ingen beviser for at det er skadeligt, men de fleste kvinder vil få tyngdefornemmelse eller have svært ved at holde sig for urin, luft eller afføring, hvis de udsætter deres bækkenbundsmuskler for en alt for stor belastning.
Man ved at bækkenbundsmusklerne er langsommere end de plejer at være efter en fødsel, og de er mere elastiske i op til et halvt år efter fødslen.
Derfor er det meget VIGTIGT at genoptræne sine muskler efter en fødsel for at få noget af kraften i musklerne tilbage. Det er afgjort en god investering at sørge for at søge råd og vejledning hvis man er tvivl om man har fat i de rigtige muskler. Dette kan enten gøres via egen læge eller en GynObs fysioterapeut der er specialiseret i bækkenbunden.
F.eks. løb, hvis du har det godt med at løbe, men træn også dine bækkenbundsmuskler, så de kan holde til at løbe.
Bækkenbundens anatomi
Din bækkenbund er ligesom en trampolin med 3 huller i, som giver støtte til de indre underlivsorganer. Dens funktion er at holde på urin, afføring og luft.
Hvordan kniber man korrekt?
Det er essentielt at sikre at man kniber korrekt. Man kan teste sig selv og dermed sikre at man har fat i de rigtige muskler. Prøv at lukke om strålen når du tisser, uden at spænde op i baller og lår. Lykkedes dette, har du fat i rigtige muskel. Dette er kun en test og ikke en metode du skal bruge ofte.
Start evt. med at lægge dig ned på ryggen med benene bøjede. Når du kniber, skal du mærke at du lukker omkring endetarmen og herefter fornemme et lille løft op mod skambenet. Det er vigtigt at du slapper helt af i baller og lår samt kan trække vejret samtidig med.
Funktionelle knib:
- Lær at knibe – basistræning. Prøv at lave knibeøvelser 2 gange dagligt når du f.eks. børster tænder
- Øv dig i at knibe stående f.eks. når du børster tænder eller laver mad
- Øv dig i at knibe samtidig med at du løfter en ting og prøv at knib samtidigt med at du hoster
- Øv dig i at holde et knib samtidig med at du prøver at hoppe
En rigtig god måde at teste om man bækkenbunden var aktiveret under en øvelse, er at stoppe op og mærke om der er noget at give slip af i bækkenbunden. Er der ikke det, så var knibet sluppet op måske undervejs i øvelsen. Hvis du kan give slip i bækkenbunden, var den med hele vejen igennem øvelsen.